Чоршанба, 21 Август 2019

Қандай машқлар озишга ёрдам бермайди?

Озиш мақсадида спорт залида шуғулланиш ҳам сизга ҳеч қандай натижа бермаётган бўлса, хулоса қилишга шошилманг. Эҳтимол, сиз вазнни йўқотишга ҳалақит берувчи хатоларга йўл қўяётган бўлсангиз керак.

Тадқиқотлар 20 ҳафталик жисмоний юкламалардан кейин вазн камайишининг тўхташи ёки суръатининг пастлашини кўрсатди. Бунинг асосий сабаби — нотўғри овқатланиш.

Иккинчи сабаби — машқларнинг натижасизлиги, яъни машғулотларга нотўғри ёндашиш. Бу ҳақида нималарни билиш муҳим?

Тартибсизи зарар етказади, холос…

Спорт залига келиб, у ёки бу машқни бир неча марта бажаришдан наф бўлмайди. Натижа бўлиши учун алоҳида мураббий билан шуғулланган маъқул. У сизнинг шахсий жисмоний ҳолатингиз ва соғлиғингиздан келиб чиққан ҳолда дастур тузади. Машқларнинг нафақат тури, балки кетма-кетлиги, бажарилиш сони ва ҳоказолар ҳам муҳим.

Тартибсиз машғулотлар мушакларга зарар етказади, холос. Мушакларни шишириш учун дастур, сабр ва изчиллик талаб қилинади.

Агар сиз уйда шуғуллансангиз, буни интернетдаги видеодарслар бўйича ва, албатта, кўзгу олдида бажаринг. Шунда машқлар тўғри бажарилишини назорат қиласиз.

Юклама тўғри танланганми?

Спорт залида қанча кўп терлаб, қаттиқ чарчасангиз, шунча тез озасиз, деган нотўғри фикр мавжуд. Тер — бу таркибида тузлар ва алмашинув жараёнининг баъзи маҳсулотлари бўлган сув. У ҳар кимда ҳар хил ажралиб чиқади ва машғулотнинг сифатига боғлиқ эмас. Тўғри, терлаш вазнни камайтиради, аммо бу килограммларнинг ёғга алоқаси йўқ ва сув ичишингиз билан яна қайтади. Тез чарчаш эса кучингизга мос келмайдиган юкламани танлаганингизни билдиради. Натижада сиз вазнни эмас, углеводларни йўқотасиз. Бундай машғулотдан кейин ширинликни яна ҳам кўпроқ хоҳлаб қолишингиз аниқ.

Машғулотлардан кейин мушакларда ёқимли оғриқ бўлиши — бу мъёрий ҳол. Агар оғриқ учинчи куни ҳам ўтиб кетмаса, бу мушаклар тикланиб улгурмаётганининг белгиси. Юкламани камайтириш лозим.

Шуғулланаётганда гаплашманг!

Кўпчилик спорт залига дугонаси ёки ҳамкасби билан бирга келади, шунда шуғулланишни бошлаш осонроқ бўлади. Аммо бу хатога — машқларни бажариш пайтида гаплашишга олиб келади. Суҳбат ва жисмоний юкламаларни бирга қўшиб бўлмайди. Гаплашиш чоғида нафас олиш бузилади,  машғулот пайтида ҳужайраларнинг кислородга фаол тўйиниши эса — бу озишнинг асосий шарти. Спорт билан шуғулланишга келдингизми, демак, гаплашманг. Дарвоқе, машғулотдан кейин сауна учун 10 дақиқа вақтингизни ажратсангиз, афсусланмайсиз. Баданни қиздириш ёғларнинг йўқолиш жараёнини кучайтиради. У ерда бемалол суҳбатлашиш ҳам мумкин.

Икки босқичли жараён

Озиш учун тренажёрларда бир хил машқларни бажариш ёки, масалан, фақат рақс ёки зўраки машғулотлар билан шуғулланишнинг ўзи етарли эмас. Мутахассисларнинг ҳисоблаб чиқишича, самарали озиш учун вақтнинг 40 фоизини зўраки юкламаларга, 60 фоизини кардиомашғулотларга ажратиш керак. Натижада биринчи босқичда углеводлар, иккинчи босқичда ёғлар йўқолади. Агар уйда шуғуллансангиз, бир дақиқа машқларни тез, сўнг икки дақиқа хотиржам суръатда бажаринг.

 

Муаммоли соҳалар

Агар танангизнинг алоҳида соҳаларидан кўнглингиз тўлмаса, фақат аниқ муаммоли соҳалар учун мўлжалланган машқларни бажарманг. Бундай машғулот қорин ва ёнбош қисмининг янада катталашишига олиб келади. Чунки сиз уларни шиширасиз, ёғ эса мушаклар остига яширинади.

Тўғри озиш учун барча мушаклар гуруҳлари ишлаши керак. Шунинг учун аввал 30-40 дақиқа умумий аэроб машқларни бажаринг, сўнг муаммоли соҳалар устида ишлашни бошланг.

Жисмоний юкламалар фақат тўғри овқатланиш билан бирга бажарилгандагина натижа беради. Машғулотлардан олдин ва кейин икки соат оғир таомларни истеъмол қилманг. Жисмоний юкламалардан кейин вазнингизнинг ошишига тайёр бўлинг, чунки ёғ мушак тўқимасидан анча енгил.

ДИЛОРОМ тайёрлади.